Tout savoir sur l'avoine dans l'alimentation

Nom commun : avoine. Nom scientifique : Avena sativa. Famille : poacées (synonyme : graminées).

POURQUOI METTRE L’AVOINE AU MENU?

Le muesli fait un petit-déjeuner très soutenant et tout à fait joyeux.
L’avoine est intéressante dans un régime amaigrissant parce qu’elle permet d’atteindre rapidement la satiété.
Comme il faut manger quotidiennement plusieurs portions de produits céréaliers, l’avoine est une heureuse solution de rechange au blé.
La consommation régulière d’avoine permet de réduire les risques de maladies coronariennes.

Profil santé

Céréale très populaire depuis quelques années, l’avoine a comme principal avantage son contenu en fibres solubles.

Il est intéressant de noter que de toutes les céréales, l'avoine est la plus riche en lipides, principalement en acides gras insaturés.

Principes actifs et propriétés

Les produits céréaliers sont d’une grande importance pour une saine alimentation.

Ces effets bénéfiques seraient reliés à la synergie entre les nombreux composés contenus dans les produits céréaliers à grains entiers, tels que les fibres, les antioxydants, les vitamines et minéraux. Comme la majorité de ces composés sont contenus dans le son et le germe, on a avantage à consommer les céréales entières plutôt que raffinées.

Des fibres

Les aliments à base d’avoine ont fait l’objet de plusieurs investigations, particulièrement en raison de leur contenu en bêta-glucane, une fibre soluble présente en grande quantité dans cette céréale.

Les fibres solubles favorisent l’excrétion fécale du cholestérol en diminuant sa fabrication par le foie, ce qui entraîne une réduction significative, mais modeste, du taux de cholestérol sanguin. Le mécanisme d’action suggéré serait en lien avec la viscosité du bêta-glucane, qui interférerait avec la réabsorption des acides biliaires, engendrant ainsi une diminution du taux de cholestérol plasmatique.

Une alimentation riche en fibres solubles peut également contribuer à normaliser les taux sanguins de glucose et d'insuline, ce qui peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2. En effet, le bêta-glucane ralentirait l’absorption des glucides dans l’intestin, ce qui diminuerait la glycémie après les repas, entraînant par le fait même une réduction des besoins en insuline. Il serait donc un aliment à privilégier par les personnes souffrant de diabète de type 2.

L’avoine renferme une grande proportion de fibres solubles et insolubles, ce qui lui confère des effets bénéfiques sur le système digestif. En effet, les fibres aident à normaliser le transit intestinal en plus d’entraîner plus rapidement un effet rassasiant. Enfin, plusieurs études ont démontré qu’une alimentation riche en fibres serait associée à un risque plus faible de cancer du côlon.

Protéine

La protéine d’avoine est considérée comme étant de bonne qualité puisqu’elle renferme plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, comme dans toutes les céréales, certains de ces acides aminés sont présents en moindre quantité, d’où la nécessité de compléter avec d’autres sources protéiques comme la viande ou les légumineuses. Rappelons qu’un acide aminé est essentiel lorsque le corps ne peut le produire et qu’il doit nécessairement provenir de l’alimentation.

Autres propriétés

L’avoine est-elle antioxydante ? Un peu. L’avoine a un indice TAC de 17,1 μmol.

L’avoine est-elle acidifiante ? Donnée non disponible.

L’avoine a-t-elle une charge glycémique élevée ? Modérément. La charge glycémique de 250 g de gruau d’avoine est de 11.

Nutriments les plus importants

Phosphore.

Le son d’avoine est une excellente source de phosphore, tandis que le gruau d’avoine en est une bonne source. Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Manganèse.

Le son et le gruau d’avoine sont d’excellentes sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Magnésium.

Le son d’avoine est une bonne source de magnésium pour la femme et une source pour l’homme, les besoins de l’homme étant supérieurs. Le gruau d’avoine est une source de magnésium pour l’homme et la femme. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Fer.

Le son d’avoine est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme, les besoins de la femme étant supérieurs. Le gruau d’avoine est une source de fer pour l’homme et la femme. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée par la consommation de certains nutriments, telle la vitamine C.

Sélénium.

Le son et le gruau d’avoine sont de bonnes sources de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Vitamine B1.

Le son et le gruau d’avoine sont de bonnes sources de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Zinc.

Le son et le gruau d’avoine sont des sources de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Cuivre.

Le son et le gruau d’avoine sont des sources de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Acide pantothénique. Le son et le gruau d’avoine sont des sources d’acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, l’acide pantothénique fait partie d’un coenzyme clé permettant à l’organisme d’utiliser de façon adéquate l’énergie issue des aliments ingérés. Il participe aussi à plusieurs étapes de la fabrication des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux) et de l’hémoglobine.

Que vaut une « portion » d’avoine?

Poids/volume

Son d’avoine préparé avec de l’eau, 175 ml/153 g

Gruau d’avoine non enrichi, préparé avec de l’eau, 175 ml/_164 g

Calories

103

Protéines

4,9 g

4,3 g

Glucides

17,5 g

17,7 g

Lipides

1,3 g

1,6 g

Fibres alimentaires

4,0 g

2,8 g

Source : USDA's National Nutrient Database for Standard Reference, 2007.

Des composés à la fois nuisibles et bénéfiques dans les céréales...

Les grains céréaliers contiennent des composés phytochimiques. L’acide phytique, qui est l’un des plus abondants micro-constituants du grain, en est un bon exemple. Ce composé, que l’on retrouve en plus grande quantité dans l’enveloppe externe du grain (son) et dans le germe, a la capacité de se lier à certains minéraux (calcium, magnésium, fer, zinc) et, ainsi, de réduire leur absorption dans l’intestin. Toutefois, les chercheurs s’entendent pour dire que dans un contexte nord-américain, où il y abondance et diversité alimentaire et où la déficience nutritionnelle est plutôt marginale, cet effet a peu d’impact sur la santé. La consommation d’acide phytique (ou phytate) serait même bénéfique puisqu’il agit comme antioxydant dans l’organisme. En effet, l’acide phytique, et plus précisément ses dérivés, pourrait contribuer à protéger contre le cancer du côlon et même contre les maladies cardiovasculaires. Ces effets, observés in vitro et chez l’animal n’ont toutefois pas encore été validés chez l’humain.

Précautions

La maladie coeliaque Également connue sous le nom d’intolérance au gluten, la maladie coeliaque, touche environ 4 personnes sur 1 000 en Amérique du Nord. Les gens atteints de cette maladie souffrent d’une intolérance permanente au gluten, une protéine qui se trouve dans le grain de plusieurs céréales. Dans le cas de la maladie coeliaque, la consommation de gluten peut entraîner des symptômes intestinaux, telle une malabsorption de plusieurs nutriments. La gliadine est la partie du gluten contenu dans le blé qui provoque une réaction immunitaire chez les personnes atteintes de cette maladie.

L’avoine ne contient pas de gliadine, mais renferme une autre molécule de composition semblable, l’avénine. Étant donné leur grande ressemblance moléculaire, on a attribué à l’avoine les mêmes effets physiologiques que ceux entraînés par le blé. Toutefois, de plus en plus d’études ont démontré que l’avoine serait tolérée par la grande majorité des personnes coeliaques. Cependant, étant donné le manque de certitude, la Fédération québécoise de la maladie coeliaque et l’Association canadienne de la maladie coeliaque déconseillent pour l’instant aux personnes intolérantes au gluten, de consommer de l’avoine, d’autant plus que cette céréale risque fortement d’être contaminée par d’autres céréales comme le blé ou l’orge.

L’avoine au fil du temps

Le terme « avoine », qui vient du latin avena, est apparu dans la langue française au XIIe siècle et s'écrivait alors « aveine », prenant sa forme définitive au XVIe siècle. Certains croient que le terme latin est une modification d'un mot sanscrit fort ancien, avana, qui signifie « jouissance ».

L'avoine vient d'Asie. Comme il en existe de nombreuses espèces et sous-espèces, et qu'elle est botaniquement très proche d'autres graminées, son origine et son évolution restent obscures. Toutefois, on pense que les espèces ayant la plus grande importance économique, soit A. sativa, ou avoine commune, et A. byzantina, ou avoine rouge, sont toutes deux originaires d'une région qui comprend l'Asie Mineure, la Transcaucasie, l'Iran et les plateaux du Turkménistan.

Il semble que l'avoine soit apparue beaucoup plus tardivement que le blé dans l'alimentation humaine, ses usages étant d’abord strictement médicinaux. Elle n’aurait pas été cultivée avant le tournant de notre ère. Depuis son centre de domestication, elle s’est diffusée en Europe de l’Est et du Nord en s’établissant spontanément dans les champs de blé ou d’orge. Il est probable que les Celtes et les Germains la cultivaient il y a 2 000 ans.

Au tout début du XVIIe siècle, elle sera introduite en Amérique du Nord, où elle trouvera une terre et un climat qui lui conviennent tout particulièrement. Au Canada, elle sera d'abord cultivée dans l'Est, mais près de la moitié de la récolte mondiale est aujourd'hui produite dans les provinces de l'Ouest. Toutefois, entre les années 1910, où il se plantera au Canada plus d'avoine que de toute autre céréale, et les années 1970, sa production ne cessera de décliner, suivant en cela le destin du cheval de carrosse et de trait, pour lequel l'avoine était un aliment de premier choix.

Depuis les années 1970, la tendance s'est cependant inversée, les qualités nutritionnelles de cette graminée ayant été largement publicisées et les consommateurs étant de plus en plus soucieux de leur santé.

Usages culinaires

Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : recettes à base de son d'avoine, recettes à base de flocons d'avoine, cookies aux flocons d'avoine

Bien choisir

On peut acheter en vrac le son, la farine, les grains entiers ou concassés et les flocons d'avoine. Les flocons peuvent être de diverses grosseurs, être laminés plus ou moins finement, être débarrassés de leur son ou pas, etc. L’avoine biologique est largement disponible dans les magasins d’aliments naturels.

Attention aux produits transformés, y compris les céréales du petit-déjeuner, qui peuvent renfermer sucre, huiles hydrogénées, préservateurs, arômes artificiels, colorants et autres artifices peu nutritifs.

Apprêts culinaires

Tant la farine que les flocons peuvent remplacer en tout ou en partie la farine blanche ou la farine de blé entier dans le pain, les muffins, les tartes, les gâteaux, la pâte à pizza, etc. Si on remplace 1 tasse de farine blanche, on utilisera 1 tasse de farine d'avoine ou 1 ½ tasse de flocons moulus. Pour 1 tasse de farine de blé entier, il faut ¾ tasse de farine d'avoine ou 1 ¼ de flocons.

Les Écossais et l’avoine En Écosse, où le sol trop pauvre ne permet guère de cultiver le blé, l'orge ou le seigle, l'avoine fait partie de l’alimentation, chose que les Anglais considéraient jadis avec une certaine hauteur, comme en témoigne cette entrée dans un réputé dictionnaire de 1755 : « Avoine : céréale que les Écossais consomment, mais que les Anglais ne donnent qu'à leurs chevaux. » Les Écossais auront ce mot, qu'ils n'hésitent pas à reprendre aujourd'hui : « Voilà pourquoi l'Angleterre a de si bons chevaux et l'Écosse, des hommes aussi admirables! ».

La galette des Écossais est composée de flocons d'avoine et de babeurre. On met la préparation au réfrigérateur toute la nuit et le lendemain on ajoute des oeufs et du beurre fondu, et les épices de son goût, avant de faire cuire.

Pour préparer le porridge, ou gruau d’avoine, on fait cuire des flocons dans de l’eau ou du lait et l’on mange tel quel ou agrémenté de crème, yogourt, morceaux de fruits, sirop d’érable, miel, etc.

Le « granola » ou muesli se prépare en faisant rôtir des flocons d'avoine, des noix hachées, du miel, de la cannelle, un peu de vanille et du sel. Mettre au four pendant une demi-heure en brassant aux dix minutes. Servir avec des morceaux de fruits séchés, tel quel ou dans du lait ou du yogourt.

En Amérique du Nord, on en fait une préparation croustillante qui garnit un dessert à la compote de fruits. Au Québec, on appelle celui-ci « croustade ».

Dans les hautes montagnes de Sansi, sur la frontière sino-mongole, à des altitudes où aucune autre céréale ne pousse, c'est l'avoine qui a toujours servi et sert encore à la préparation du plat principal, leyumienwowo, qui consiste en une purée roulée très finement comme une pâte à tarte, puis coupée en carrés qui sont enroulés autour du doigt pour leur donner la forme d'un cigare. Les cigares sont ensuite déposés dans un panier et cuits à la vapeur.

En Amérique du Sud et en Asie, on réduit les grains d’avoine en poudre à laquelle on ajoute la même quantité de sucre, des arômes et des vitamines. Mêlée à du lait ou du jus de fruits, la préparation se prend sous forme de boisson.

On peut aussi :

Ajouter de la farine d’avoine aux soupes de légumes pour les épaissir et en augmenter la valeur protéinique.
Mélanger de la viande hachée et des flocons d'avoine avec des courgettes, des oignons et des poivrons émincés, saler, poivrer. Façonner des galettes qui seront grillées des deux côtés. Servir avec un peu de crème aigre, de la laitue et des tranches de tomate. Ou mélanger saumon en conserve, flocons d'avoine, lait, œufs, fines herbes et cuire comme des galettes.
Ajouter des flocons d'avoine aux préparations de pain de viande.
En faire une préparation, avec quelques légumes ou de la viande, pour farcir tomates, poivrons, champignons, etc.
Dans le pilaf, remplacer le riz par des flocons d'avoine.
Manger crus les flocons d'avoine, mais il vaut mieux d'abord s'assurer qu'on les digère bien, certaines personnes pouvant avoir des difficultés. Pour éviter les réactions désagréables, introduire les flocons crus graduellement dans l’alimentation et toujours boire beaucoup de liquide en même temps.
Ajouter du son d’avoine aux yogourts, aux compotes de fruits, aux préparations à pains, tartes, gâteaux, muffins, etc., afin d’augmenter leur teneur en fibres alimentaires.

Jardinage biologique

L'avoine est une plante de grande culture, qui est normalement semée en plein champ. Toutefois, dans le potager, elle peut faire office à la fois d'engrais vert et de culture de protection pour les parcelles qui sont laissées à nu après une récolte. Dans le premier cas, elle sera semée au printemps, de préférence avec une légumineuse, et enfouie avant la floraison. Dans le deuxième cas, elle sera semée au milieu ou à la fin de l'été. En mourant sous l'effet du gel, elle laissera un épais tapis qui empêchera l'érosion du sol et inhibera la levée des mauvaises herbes au printemps suivant. On pourra alors l'enfouir pour bénéficier de son apport en matière organique ou la laisser sur place et planter à travers le paillis des plants de légumes à croissance lente, exigeant une terre propre, dénuée de mauvaises herbes.

Semer à raison de 1 à 1,5 kg aux 30 mètres carrés.

L'avoine tolère mieux les sols acides que les autres céréales.

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