Par quoi remplacer le sucre ?

Le sucre blanc ordinaire est constitué de saccharose (ou sucrose) pur.

Il est généralement extrait de la tige de la canne à sucre ou de la racine de la betterave.

Le sucre et ses proches

Sucre blanc.

Saccharose pur extrait de la canne à sucre ou de la betterave. Il est constitué de fructose et de glucose.

C'est le sucre cristallisé du commerce, broyé plus ou moins finement (fin ou extra-fin).

On le trouve également sous la forme de petits cubes ou de petits blocs +/- rectangulaires.

Sucre brun (cassonade, sucre roux).

Saccharose renfermant plus ou moins de mélasse, soit par suite d'un raffinage incomplet ou d'un mélange spécifique de sucre blanc et de mélasse. La couleur de la cassonade peut aller du doré au brun foncé, suivant la richesse en pigments de la mélasse.

Sucre brut.

Jus de la canne à sucre non raffiné et évaporé. Se présente sous la forme de cristaux bruns et secs. Il est généralement destiné au raffinage.

Sucre turbiné (sucre turbinado, sucre de plantation ou sucre nature).

Sucre de canne semi-raffiné. Il ne s'agit pas de sucre brut, mais d'un sucre dont le processus de raffinage est incomplet, si bien que les cristaux obtenus sont encore plus ou moins colorés. Peut être vendu en vrac ou en morceaux.

Sucre glace.

Sucre blanc moulu en une poudre superfine à laquelle on a ajouté un peu de fécule afin d'empêcher la formation de grumeaux. On l'emploie notamment pour la confection de glaçages et de pâtes sucrées.

Sucre à gros cristaux.

Sucre blanc à gros cristaux employé en pâtisserie pour la décoration.

Sucre à la démérara.

Sucre granulé très humide généreusement enrobé de mélasse onctueuse.

Mélasse.

Produit dérivé du raffinage du sucre de canne ou de betterave.

Seules les mélasses de canne à sucre sont destinées à la consommation humaine. Les mélasses de betterave sont employées pour la production de levures et la fabrication d'acide citrique.

Sucre inverti.

Sucre liquide dont la molécule de saccharose a été entièrement ou partiellement dissociée en glucose et en fructose.

Possède un pouvoir sucrant supérieur à celui du saccharose. Surtout utilisé pour la préparation industrielle de boissons sucrées, de confiseries, de pâtisseries et d'aliments en conserve.

Sucre liquide.

Sucre cristallisé blanc dissout dans l'eau. Employé dans les boissons, les confitures, les friandises, la crème glacée, les sirops et les confiseries fondantes (comme le fudge).

Dextrose.

Il s'agit de glucose purifié et cristallisé obtenu par hydrolyse complète d'un amidon ou d'une fécule.

Maltodextrine.

C'est un composé soluble de maltose et de dextrine, un additif alimentaire apparenté au dextrose. Il est utilisé notamment pour épaissir les produits laitiers.

Les édulcorants artificiels

Les édulcorants de synthèse sont accusés d’être néfastes pour la santé. Issus de modifications chimiques, ils sont cependant rigoureusement contrôlés.

L’aspartame

Le goût sucré de l’aspartame provient de l’association de 2 acides aminés. Son pouvoir sucrant est 180 fois supérieur à celui du sucre, bien qu’il ne contienne que 4 kcals par gramme. Présenté sous forme de poudre ou de sucrettes, l’aspartame peut être substitué au sucre classique dans les préparations froides de préférence, car à haute température (100-110°C), l’aspartame perd son pouvoir sucrant.

10g d’aspartame = 100g de sucre

La saccharine

Elle conserve son pouvoir sucrant à la cuisson, et peut donc être intégrée dans de nombreux plats. Le pouvoir sucrant de la saccharine est de 300 à 500 fois plus important que celui du saccharose. Actuellement, on ne peut trouver de la saccharine qu’en pharmacie. Sa consommation ne doit pas dépasser 5 mg par kilo de poids corporel par jour.

Le cyclamate

Au même titre que la saccharine, le cyclamate ne peut être utilisé que comme additif alimentaire. Il porte donc la mention « édulcorant de table » car aucun produit « transformé » trouvé dans le commerce ne peut en contenir. Également réglementée, sa consommation ne doit pas être supérieure à 11 mg par kilo de poids corporel par jour.

Les édulcorants naturels

La stévia

Autorisée en Europe depuis 2011 en tant qu’additif alimentaire, la stévia est commercialisée sous forme de poudre ou sous forme liquide. Cet édulcorant vient d’une plante, la Stevia Ribaudiana. Il n’apporte aucun sucre ni calorie, bien que son pouvoir sucrant soit de 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre blanc.

2g de stévia = 100g de sucre

Tout comme l’aspartame, la stévia peut remplacer le sucre à la fois dans les recettes froides et chaudes. Elle est contrairement à l’aspartame, extrêmement stable à la chaleur pour toutes les formes de cuissons habituelles ou au four (180°C).

Le xylitol ou sucre de bouleau

Extrait de l’écorce de bouleau, il a l’avantage d’avoir le même goût et le même pouvoir sucrant que le sucre blanc avec un index glycémique beaucoup plus faible. Le xylitol peut être utilisé dans n’importe quelle préparation mais il faut savoir qu’à la cuisson, son goût sucré augmente.

100g de xylitol = 100g de sucre

Les quantités du xylitol correspondent à celles du sucre car il possède exactement le même pouvoir sucrant.

Consommé en trop grandes quantités, le xylitol pourrait avoir des effets diarrhéiques. Il est conseillé de ne pas dépasser 50g par prise.

Les sirops

Le sirop d’agave

Extrait d’une plante, l’Agava tequilana, le sirop d’agave possède un goût neutre idéal pour la cuisine.

Son pouvoir sucrant est plus important que celui du sucre blanc, et son index glycémique (15), beaucoup plus faible que celui du miel, ce qui permet d’éviter les pics d’insuline. Il se compose essentiellement de fructose, un sucre que l’on trouve également dans les fruits.

50g de sirop d’agave = 150g de sucre

Le sirop d’érable

Ce sirop provient de la sève de l’érable portée à ébullition. Avec un pouvoir sucrant 1,4 fois plus élevé que celui du sucre blanc, il est riche en vitamine B, en protéines et en minéraux comme le zinc, le calcium, le potassium ou le manganèse.Son index glycémique est plus faible (65) que celui du sucre (70).

Le sirop de riz

Le sirop de riz provient de la fermentation de riz brun. Il se comporte dans l’organisme comme un sucre lent, évitant ainsi de provoquer des pics d’insuline. Son pouvoir sucrant est un peu moins fort que celui du sucre blanc et son goût un peu plus prononcé que le sirop d’agave.

Riche en vitamines et minéraux, il a cependant tendance à se liquéfier à la cuisson, rendant son utilisation en pâtisserie plus difficile.

La mélasse

Produite à partir du sucre de canne, la mélasse possède de nombreuses propriétés. Ce sirop brun foncé est en effet très riche en sels minéraux (2 cuillères à soupe de mélasse couvrent les besoins quotidiens en fer), ainsi qu’en vitamine B (B2 et B6). Son index glycémique est le même que celui du sucre (70).

Le sirop de Yacon

Peu connu, le sirop de Yacon, dont l’aspect rappelle celui du caramel, est extrait d’un tubercule péruvien. Il est composé de fructo-oligosaccharide, un sucre qui ne pénètre pas l’organisme et qui, n’étant pas assimilé, ne provoque pas de pics d’insuline.

Le sirop de Yacon est également riche en potassium et en antioxydants.

25g de sirop de Yacon = 150g de sucre

Les autres sucres

Le miel

Bien que le miel ait le même index glycémique que le sucre, il est moins calorique que ce dernier (64 kcals contre 84 kcals pour 20g). Il possède, en plus, de nombreux antioxydants, vitamines et minéraux. Le miel pourra donc remplacer le sucre dans de nombreuses recettes : pâtisseries, boissons chaudes ou même dans les viandes, pour un rendu sucré/salé.

50g de miel = 100g de sucre

Le sucre de coco

Provenant de la sève de la fleur de cocotier, le sucre de coco ressemble au sucre roux, et peut donc être utilisé de la même manière. Goût caramélisé.

Il a comme avantage de posséder un index glycémique très bas : environ 24,5.

Le kitul

Le kitul est extrait de la sève des tiges des fleurs du Caryota Urens, palmier de Ceylan. Il est riche en minéraux comme le calcium et le fer et également en vitamines B1, B12,et C.

Le rapadura ou muscovado = sucre de canne complet

Le rapadura est issu de la canne à sucre. Cependant, il n’est pas raffiné et possède donc encore tous ses minéraux et ses oligo-élèments. Consommé en trop grandes quantités, il peut causer les mêmes troubles diarrhéiques que le saccharose.

Son goût est particulier : très caramélisé, avec une saveur de réglisse.

Le demerara

Le demerara, qui provient de Guyane, est également extrait du sucre de canne. Il se présente sous forme de cristaux blonds enrobés de mélasse.

Plus parfumé que la cassonade, il est également plus riche en fer, magnésium, calcium, phosphore, potassium et vitamine B et E.

Les autres alternatives au sucre

La compote de fruits ou purée de fruits

Ajouter de la compote de fruits ou une purée de fruits dans une recette permet de lui conférer un goût naturellement sucré plus ou moins prononcé (selon les quantités que l’on y met). Pour ce faire, il suffit de remplacer la quantité de beurre ou d’huile nécessaire à la recette par la même quantité de compote de fruits (tout en n'y ajoutant aucun gramme de sucre). Pomme, poire, banane, fruits rouges, (…), toutes les compotes sont permises. Veillez à en utiliser des faites maison ou des « allégées sans sucre ajouté » dans vos préparations. Notez aussi que, en plus de sucrer et d’alléger les matières grasses de vos recettes, les compotes leur confèrent également la saveur de son ou ses fruit(s) présent(s) dans leur composition.

Les arômes naturels

Vanille, orange, citron, amande amère, café,… les arômes naturels sont aussi utiles pour donner du goût et « faussement sucrer » vos recettes sans que vous n’y ajoutiez du sucre. Sous forme de gousse, de zeste ou liquide, ils ont tous une saveur naturellement sucrée qui parfume et sublime toutes vos préparations culinaires. Si l’une de vos recettes nécessite 1 c. à café d’un arôme naturel, essayez de doubler voire tripler ses quantités afin de diminuer ou supprimer le sucre à y ajouter.

Les produits laitiers sucrés

Le yaourt, le fromage blanc ou les laits végétaux (d’amandes, de noisettes, de soja…), peuvent remplacer une partie (et non la totalité) du sucre. Comme les compotes de fruits, ils permettent aussi de substituer les matières grasses à ajouter dans vos recettes. Sucrés ou aromatisés, le yaourt et le fromage blanc remplacent haut la main le beurre ou l’huile. Si vous les utilisez, n’ajoutez pas de sucre dans votre préparation. Vous ne verrez pas de différence notoire. Vous devez ajouter du lait dans votre pâte à gâteau ? Utilisez un lait végétal et n’ajoutez que la moitié de la quantité de sucre nécessaire.

Les épices

De même que les arômes naturels, les épices peuvent également être utilisées afin de diminuer ou supprimer le sucre dans vos recettes. Cannelle, noix de muscade, étoile de badiane, mélange aux cinq épices, toutes les parfument et leur apportent un goût naturellement sucré qui n’est pas à négliger. Tentez d’ajouter plusieurs pincées ou quelques cuillerées à café d’une ou plusieurs épices dans votre préparation sans sucre de gâteaux, muffins, madeleines ou biscuits sucrés, par exemple.

Le jus de raisin

Pendant l’ébullition et le pressage des raisins, sont ajoutés des clous de girofle, de la cannelle et du citron qui donnent au raisin une saveur particulière et caractéristique; il faut faire attention à l’aliment qui l’accompagne.

Les dattes medjool ou pâte de dattes

Pour sucrer sans aucun ajout vos préparations « alternatives » où la texture s’y prête,particulièrement moelleuses et sucrées, elles suffisent parfois à parfumer une boisson crémeuse ou un gâteau.

Choisissez-les nature, sans glaçage. Attention au prix parfois élevé !

Utilisation: smoothies, pâtisserie crue ou traditionnelle…

#remplacerastucieusement